Dieta DASH - Przepisy

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy stworzony z myślą o obniżaniu ciśnienia krwi i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Opiera się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach, chudym białku i zdrowych tłuszczach, ograniczając jednocześnie sól, cukier i przetworzoną żywność. Poniżej znajdziesz propozycje smacznych i łatwych do przygotowania posiłków na każdy dzień.

Śniadanie 

Śniadanie w diecie DASH powinno być bogate w błonnik i białko, aby zapewnić sytość na długi czas.

1. Owsianka z Owocami i Orzechami

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych górskich

• 1 szklanka wody lub chudego mleka/napoju roślinnego

• 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (maliny, borówki, truskawki)

• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich lub migdałów

• 1/2 banana pokrojonego w plasterki

• Szczypta cynamonu (opcjonalnie)

Przygotowanie - Płatki owsiane gotuj na wodzie lub mleku do uzyskania pożądanej konsystencji, około 5-7 minut. Przełóż do miseczki, dodaj owoce, orzechy i cynamon.

2. Kanapki z Awokado i Jajkiem

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

• 1/2 dojrzałego awokado

• 1 jajko ugotowane na twardo lub w koszulce

• Kilka listków świeżej rukoli lub szpinaku

• Szczypta pieprzu (bez dodatku soli)

Przygotowanie: Pieczywo delikatnie podpiecz w tosterze. Awokado rozgnieć widelcem i rozsmaruj na pieczywie. Na wierzchu ułóż pokrojone jajko i listki rukoli. Dopraw pieprzem.

Obiad

Obiad to najważniejszy posiłek dnia, dostarczający energii na dalszą część dnia. Skup się na połączeniu warzyw, białka i pełnoziarnistych węglowodanów.

1. Kurczak z Brązowym Ryżem i Warzywami

Składniki:

• 100 g piersi kurczaka bez skóry

• 1/2 szklanki brązowego ryżu (suchego)

• 1 szklanka mieszanki warzyw (brokuły, marchew, papryka)

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• Zioła prowansalskie, czosnek granulowany, pieprz (do smaku)

Przygotowanie - Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw ziołami, czosnkiem i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż kurczaka. Dodaj warzywa i smaż, aż zmiękną. Połącz z ugotowanym ryżem.

2. Sałatka z Cieciorką i Warzywami

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej cieciorki (lub z puszki, przepłukanej)

• 1/2 ogórka pokrojonego w kostkę

• 1 pomidor pokrojony w kostkę

• 1/4 czerwonej cebuli drobno posiekanej

• Garść świeżej natki pietruszki

• Dressing: 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z 1/2 cytryny, pieprz

Przygotowanie. Wszystkie składniki sałatki wymieszaj w dużej misce. Przygotuj dressing, łącząc oliwę, sok z cytryny i pieprz. Polej sałatkę dressingiem tuż przed podaniem.

Kolacja - Lekko i Zdrowo

Kolacja w diecie DASH powinna być lekka, aby nie obciążać układu trawiennego przed snem.

1. Pieczona Ryba z Ziołami i Sałatką

Składniki:

• 150 g fileta z dorsza, mintaja lub innej białej ryby

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• Świeże zioła (koper, pietruszka), pieprz, odrobina soku z cytryny

• Sałatka: Mix sałat, 1/2 ogórka, 1/4 papryki, dressing winegret (oliwa, ocet balsamiczny, pieprz)

Przygotowanie: Rybę skrop oliwą, posyp ziołami, pieprzem i sokiem z cytryny. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15-20 minut, aż ryba będzie biała i łatwo się rozpadała. Podaj z dużą porcją sałatki.

2. Zupa Krem z Warzyw

Składniki:

• 1 duża marchewka

• 1 pietruszka (korzeń)

• 1/2 selera

• 1 ziemniak

• 1 ząbek czosnku

• 4 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)

• Przyprawy: Majeranek, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie

Przygotowanie. Warzywa obierz, pokrój w kostkę. Czosnek drobno posiekaj. W garnku z bulionem umieść wszystkie warzywa i przyprawy. Gotuj do miękkości, około 20-30 minut. Wyjmij liść laurowy i ziele angielskie, a następnie zmiksuj zupę na gładki krem. Możesz podać z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.

Pamiętaj, aby zawsze dbać o odpowiednie nawodnienie, pijąc wystarczającą ilość wody przez cały dzień. Dieta DASH to nie tylko przepisy, ale cała filozofia zdrowego odżywiania, która z pewnością pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie i zdrowie.