Przepisy diety wegańskiej na śniadanie, obiad i kolację, oparte na łatwo dostępnych, polskich produktach

Śniadanie: Jaglanka z jabłkiem i orzechami

Składniki (2 porcje):

• ½ szklanki kaszy jaglanej

• 1 i ½ szklanki wody

• 1 jabłko

• 1 łyżeczka cynamonu

• 1 łyżka syropu klonowego lub miodu z agawy

• 2 łyżki orzechów włoskich

• 1 łyżka rodzynek (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Kaszę przepłucz wrzątkiem, następnie gotuj w wodzie przez około 15 minut.

2. Jabłko zetrzyj na tarce lub pokrój w kostkę.

3. Do ugotowanej kaszy dodaj jabłko, cynamon, syrop klonowy i rodzynki.

4. Wymieszaj i gotuj jeszcze 2–3 minuty.

5. Przełóż do misek i posyp orzechami.

Obiad: Gulasz z soczewicy z ziemniakami i marchewką

Składniki (3–4 porcje):

• 1 szklanka czerwonej soczewicy

• 1 cebula

• 2 ząbki czosnku

• 2 marchewki

• 4 ziemniaki

• 2 łyżki koncentratu pomidorowego

• 1 łyżeczka słodkiej papryki

• ½ łyżeczki tymianku

• sól, pieprz do smaku

• 2 szklanki wody

• 1 łyżka oleju rzepakowego

Przygotowanie:

1. Na oleju podsmaż pokrojoną cebulę i czosnek.

2. Dodaj pokrojone w kostkę marchewki i ziemniaki. Smaż przez 5 minut.

3. Wsyp soczewicę, dodaj przyprawy i koncentrat pomidorowy.

4. Zalej wodą i gotuj pod przykryciem ok. 20 minut, aż warzywa zmiękną.

5. W razie potrzeby dolej wody. Dopraw do smaku i podawaj na ciepło.

? Kolacja: Pasta z fasoli i suszonych pomidorów + chleb żytni

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej białej fasoli (lub 1 puszka)

• 4–5 suszonych pomidorów (z oleju)

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżka soku z cytryny

• sól, pieprz

• 1 łyżeczka majeranku

• 1–2 łyżki wody lub oleju z pomidorów

• chleb żytni, ogórek kiszony, rukola do podania

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki zblenduj na gładką pastę.

2. Jeśli pasta jest za gęsta, dodaj trochę wody lub oleju.

3. Podawaj na chlebie żytnim z dodatkiem ogórka kiszonego i rukoli.

 

Oto lista zakupów do powyższych przepisów oraz szacunkowa kaloryczność każdego posiłku

Lista zakupów (na 2–4 osoby):

Produkty zbożowe i strączkowe:

• Kasza jaglana – ½ szklanki

• Czerwona soczewica – 1 szklanka

• Biała fasola – 1 puszka lub 1 szklanka ugotowanej

• Chleb żytni – 1 bochenek

Warzywa:

• Jabłko – 1 szt.

• Cebula – 1 szt.

• Czosnek – 3 ząbki

• Marchewki – 2 szt.

• Ziemniaki – 4 szt.

• Ogórek kiszony – 1–2 szt.

• Rukola – garść

Produkty suszone i przyprawy:

• Rodzynki – 1 łyżka (opcjonalnie)

• Suszone pomidory w oleju – 4–5 szt.

• Orzechy włoskie – 2 łyżki

• Syrop klonowy / miód z agawy – 1 łyżka

• Koncentrat pomidorowy – 2 łyżki

• Olej rzepakowy – 2 łyżki

• Cynamon, słodka papryka, tymianek, majeranek, sól, pieprz

• Sok z cytryny

Szacunkowa kaloryczność:

Dzienna suma: około 1100–1250 kcal (w zależności od porcji). Można ją łatwo zwiększyć np. dodatkiem oliwy, orzechów, większą porcją chleba lub deserem (np. bananem, koktajlem roślinnym).

Oto wegański plan tygodniowy z przepisami na śniadanie, obiad i kolację z użyciem polskich i łatwo dostępnych składników. Plan jest prosty, sezonowy i można go łatwo dostosować do własnych potrzeb.

?️ Tygodniowy plan diety wegańskiej

Poniedziałek

• Śniadanie: Jaglanka z jabłkiem, cynamonem i orzechami

• Obiad: Gulasz z soczewicy z ziemniakami i marchewką

• Kolacja: Pasta z fasoli i suszonych pomidorów na chlebie żytnim

Wtorek

• Śniadanie: Owsianka z malinami (świeżymi lub mrożonymi) i siemieniem lnianym

• Obiad: Kotlety z kaszy gryczanej i pieczarek + surówka z kiszonej kapusty

• Kolacja: Sałatka z fasolą, pomidorami, ogórkiem kiszonym i oliwą

Środa

• Śniadanie: Kanapki z hummusem, rzodkiewką i kiełkami

• Obiad: Zupa krem z dyni lub marchewki + grzanki

• Kolacja: Tosty z pastą z soczewicy i cebuli + rukola

Czwartek

• Śniadanie: Koktajl bananowy z mlekiem owsianym, płatkami owsianymi i masłem orzechowym

• Obiad: Bigos warzywny (z kapusty, marchewki, grzybów i grochu)

• Kolacja: Warzywa pieczone (ziemniaki, buraki, marchew) + dip z fasoli

Piątek

• Śniadanie: Kasza manna na mleku sojowym z musem truskawkowym

• Obiad: Makaron z warzywami (cukinia, papryka, pomidory) i tofu

• Kolacja: Zupa krem z brokuła z grzankami z chleba razowego

Sobota

• Śniadanie: Placki z jabłkami (na mące owsianej, z mlekiem roślinnym)

• Obiad: Kluski ziemniaczane z cebulką i kapustą kiszoną

• Kolacja: Kanapki z pastą z ciecierzycy i suszonymi pomidorami

Niedziela

• Śniadanie: Tofu „jajecznica” z pomidorem i szczypiorkiem

• Obiad: Pieczony kalafior z kaszą jaglaną i sosem koperkowym

• Kolacja: Sałatka ziemniaczana z ogórkiem kiszonym i musztardowym dressingiem