Rukola

Rukola inaczej rokietta siewna to roślina z rodziny kapustowatych, która zyskuje coraz większą popularność. Jej liście wyróżnia wyrazisty, lekko pikantny i orzechowy smak. Warto włączyć ją do codziennej diety, ponieważ jest niskokaloryczna a zarazem bogata w cenne składniki odżywcze. Sto gramów rukoli to zaledwie dwadzieścia pięć kilokalorii.

Właściwości zdrowotne rukoli

Rukola to prawdziwa bomba witamin i minerałów. Jest doskonałym źródłem witaminy A, C oraz K a także folianów. Zawiera wiele minerałów, między innymi wapń, żelazo, magnez, potas i mangan. Dzięki zawartości witaminy K wspiera układ kostny i prawidłowe krzepnięcie krwi. Witamina A i zawarte w niej karotenoidy jak luteina i zeaksantyna mają korzystny wpływ na wzrok i chronią oczy przed stresem oksydacyjnym.

Żelazo przeciwdziała anemii a potas poprawia pracę układu krwionośnego. Dodatkowo rukola zawiera związki organiczne zwane glukozynolami, które wykazują działanie antynowotworowe.

Jak jeść rukolę

Rukola to wszechstronny dodatek w kuchni. Można ją spożywać na surowo, jako bazę do sałatek lub dodatek do kanapek. Doskonale komponuje się z pomidorami, serami, na przykład mozzarellą, fetą lub parmezanem, a także z suszonymi pomidorami, orzechami i owocami. Dodaje pikantności i świeżości daniom na ciepło, takim jak makarony, pizza czy risotto.

Można z niej przygotować pesto zastępując nim bazylię. Jest to świetny składnik dla osób na diecie odchudzającej ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości.

• Sałatka z rukolą i burakiem.

• Sałatka z rukolą, serem pleśniowym i gruszką.

• Pesto z rukoli.

• Pizza z rukolą i szynką parmeńską.

• Kanapki z rukolą, mozzarellą i pomidorami.

Rukolę można łatwo uprawiać w domu. Rośnie szybko i nie wymaga specjalnych warunków, wystarczy jej zacienione miejsce i wilgotna gleba. Zbiory są gotowe już po kilku tygodniach od wysiewu.

Składniki odżywcze rukoli (na 100g)

Poniżej znajdziesz orientacyjne wartości odżywcze dla 100 gramów świeżej rukoli:

Makroskładniki (100g)

• Wartość energetyczna: 25 kcal

• Białko: 2,6 g

• Węglowodany: 3,7 g (w tym 2,1 g cukrów)

• Tłuszcze: 0,7 g

• Błonnik: 1,6 g

Witaminy (100g)

• Witamina K: 108,6 µg

• Witamina A: 2373 IU

• Witamina C: 15 mg

• Witaminy z grupy B: (B1, B2, B3, B5, B6)

• Witamina E: 0,04 mg

Minerały (100g)

• Wapń: 160 mg

• Potas: 369 mg

• Żelazo: 1,5 mg

• Magnez: 47 mg

• Sód: 27 mg

• Mangan: 0,32 mg

Jak widać, 100 gramów rukoli to doskonały sposób na wzbogacenie diety w cenne witaminy, takie jak witamina K, A i C oraz minerały, w tym wapń i potas, przy minimalnej ilości kalorii. Dzięki temu jest idealnym składnikiem diety odchudzającej.