Przepisy diety wegetariańskiej 

Wprowadzenie diety wegetariańskiej może być pyszną i zdrową przygodą. Oto kilka prostych przepisów na cały dzień, które dostarczą ci energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Śniadanie: pożywna owsianka z owocami i orzechami

Owsianka to idealny początek dnia, pełen błonnika i zdrowych węglowodanów.

Składniki

• Pół szklanki płatków owsianych

• Jedna szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego, owsianego)

• Jedna łyżka nasion chia

• Pół szklanki ulubionych owoców (np. borówek, malin, pokrojonego banana)

• Jedna łyżka posiekanych orzechów (np. włoskich, laskowych)

• Jedna łyżeczka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie

Płatki owsiane, mleko roślinne i nasiona chia zagotuj w małym garnku. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, często mieszając, aż owsianka zgęstnieje. Przełóż do miseczki. Dodaj owoce, orzechy i polej syropem klonowym, jeśli używasz.

Obiad: kolorowa sałatka z komosą ryżową i warzywami

Ta sałatka to pełnowartościowy posiłek, który dostarczy białka, witamin i minerałów.

Składniki

• Pół szklanki komosy ryżowej

• Jedna szklanka wody

• Jeden ogórek, pokrojony w kostkę

• Jedna papryka (dowolnego koloru), pokrojona w kostkę

• Jedna szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół

• Pół puszki ciecierzycy, odsączonej i przepłukanej

• Dwie łyżki świeżej natki pietruszki, posiekanej

• Dressing: trzy łyżki oliwy z oliwek, jedna łyżka soku z cytryny, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

Komosę ryżową dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą. Następnie zagotuj ją z jedną szklanką wody. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż komosa wchłonie całą wodę. Odstaw na 5 minut, a następnie spulchnij widelcem. W dużej misce połącz ostudzoną komosę ryżową z ogórkiem, papryką, pomidorkami, ciecierzycą i natką pietruszki. W małej miseczce wymieszaj składniki dressingu. Polej sałatkę dressingiem i dokładnie wymieszaj.

Kolacja: kremowa zupa brokułowa z grzankami

Lekka i sycąca zupa, idealna na wieczorny posiłek.

Składniki

• Jeden duży brokuł, podzielony na różyczki

• Jedna cebula, pokrojona w kostkę

• Dwa ząbki czosnku, posiekane

• Trzy szklanki bulionu warzywnego

• Pół szklanki mleka roślinnego (np. owsianego lub ryżowego)

• Jedna łyżka oliwy z oliwek

• Sól i pieprz do smaku

• Grzanki z pełnoziarnistego pieczywa (do podania)

Przygotowanie

W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż, aż zmięknie, około 5 minut. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę, uważając, żeby się nie przypalił. Dodaj różyczki brokuła i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 10-15 minut, aż brokuł będzie miękki. Zmiksuj zupę blenderem na gładki krem. Wlej mleko roślinne, dopraw solą i pieprzem. Podgrzewaj przez chwilę, nie doprowadzając do wrzenia. Podawaj z grzankami.