Przepisy diety śródziemnomorskiej

Oto propozycje posiłków w diecie śródziemnomorskiej, które są smaczne i zdrowe. 

Śniadanie - Tosty z pastą z awokado i jajkiem sadzonym

To pożywne i smaczne śniadanie dostarczy ci zdrowych tłuszczów i białka na dobry początek dnia.

Składniki

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego

• 1/2 dojrzałego awokado

• 1 jajko

• Sok z 1/4 cytryny

• Szczypta soli i świeżo mielonego pieprzu

• Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

• Odrobina oliwy z oliwek extra virgin do smażenia jajka

Przygotowanie

Chleb opiecz w tosterze lub na patelni, aż będzie złocisty. Awokado rozgnieć widelcem w miseczce, dodaj sok z cytryny, sól i pieprz, dobrze wymieszaj. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i usmaż jajko sadzone. Na opieczonym chlebie rozsmaruj pastę z awokado, na wierzchu ułóż jajko sadzone. Całość możesz udekorować świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Obiad - Zupa minestrone z pełnoziarnistym pieczywem

Ta bogata w warzywa i sycąca zupa to klasyczny przykład diety śródziemnomorskiej, pełnej błonnika i witamin.

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin

• 1 cebula, posiekana

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 1 marchewka, pokrojona w kostkę

• 1 łodyga selera naciowego, pokrojona w kostkę

• 1/2 szklanki drobnego makaronu pełnoziarnistego (np. muszelki)

• 1 puszka krojonych pomidorów

• 1 litr bulionu warzywnego

• 1 puszka białej fasoli (np. cannellini), odsączona i opłukana

• 1/2 szklanki posiekanej kapusty lub szpinaku

• Świeże zioła (np. bazylia, oregano)

• Sól i pieprz do smaku

• Kawałek pełnoziarnistego pieczywa do podania

Przygotowanie

W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, marchewkę i seler naciowy, smaż przez około 5-7 minut, aż warzywa zmiękną. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Wlej krojone pomidory i bulion warzywny. Zagotuj, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut. Dodaj makaron i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na koniec dodaj białą fasolę i kapustę (lub szpinak), gotuj jeszcze przez kilka minut, aż kapusta zmięknie. Dopraw solą, pieprzem i świeżymi ziołami. Podawaj z kawałkiem pełnoziarnistego pieczywa.

Kolacja - Sałatka Caprese z dodatkiem grillowanych warzyw

Ta lekka i orzeźwiająca sałatka to doskonała propozycja na kolację, łącząca świeżość składników z aromatem grillowania.

Składniki

• 2 świeże pomidory, pokrojone w plastry

• 1 kulka mozzarelli (najlepiej kulki mini lub świeża mozzarella), pokrojona w plastry

• Duża garść świeżej bazylii

• 1/2 cukinii, pokrojona w plastry

• 1/2 czerwonej papryki, pokrojona w paski

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin

• Ocet balsamiczny do skropienia

• Sól i świeżo mielony pieprz

Przygotowanie

Cukinię i paprykę skrop oliwą z oliwek, posyp solą i pieprzem. Grilluj na patelni grillowej lub w piekarniku, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Na dużym talerzu układaj naprzemiennie plastry pomidora, mozzarelli i grillowanych warzyw. Pomiędzy nimi włóż liście świeżej bazylii. Całość skrop oliwą z oliwek extra virgin i octem balsamicznym. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

  

Śniadanie - Owocowy koktajl z jogurtem i nasionami chia

Ten szybki i pożywny koktajl to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, dostarczając błonnika, witamin i zdrowych tłuszczów.

Składniki

• 1 szklanka jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)

• 1/2 szklanki ulubionych owoców (np. truskawki, banan, brzoskwinia)

• 1 łyżka nasion chia

• 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego lub owsianego)

• opcjonalnie: odrobina miodu lub syropu klonowego do smaku

Przygotowanie

Wszystkie składniki umieść w blenderze. Zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Przelej do szklanki i od razu wypij.

Obiad - Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i krewetkami

Ten lekki, ale sycący obiad to idealne połączenie węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek.

Składniki

• 100 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne, spaghetti)

• 150 g świeżych krewetek (obranych)

• 1 puszka pomidorów pelati (lub 2 świeże pomidory)

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 1/2 cebuli, drobno posiekanej

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

• świeża bazylia, posiekana

• sól i świeżo mielony pieprz

• szczypta płatków chili (opcjonalnie)

Przygotowanie

Ugotuj makaron pełnoziarnisty al dente według instrukcji na opakowaniu. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Wrzuć posiekaną cebulę i czosnek, smaż aż zmiękną i zaczną pachnieć. Dodaj pomidory (świeże lub z puszki) i duś na małym ogniu przez około 10-15 minut, aż sos zgęstnieje. W międzyczasie na osobnej patelni podsmaż krewetki na odrobinie oliwy z oliwek, aż zmienią kolor na różowy. Dodaj krewetki do sosu pomidorowego. Odcedzony makaron dodaj do sosu, dokładnie wymieszaj. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie płatkami chili. Przed podaniem posyp świeżą bazylią.

Kolacja - Kanapki z chleba pełnoziarnistego z hummusem i warzywami

To szybka i zdrowa propozycja na kolację, idealna dla osób ceniących sobie lekkie, ale pożywne dania. Jest bogata w błonnik i białko roślinne.

Składniki

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego

• 2 łyżki humusu

• 1/2 ogórka, pokrojonego w cienkie plastry

• 1/2 papryki (dowolny kolor), pokrojonej w paseczki

• kilka liści sałaty (np. roszponka, lodowa)

• kilka czarnych oliwek, przekrojonych na pół

• odrobina oliwy z oliwek extra virgin

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

Chleb pełnoziarnisty delikatnie opiecz lub podgrzej. Posmaruj każdą kromkę hummusem. Na jednej kromce ułóż liście sałaty, plastry ogórka i paski papryki. Dodaj oliwki. Przykryj drugą kromką chleba. Całość możesz lekko skropić oliwą z oliwek i doprawić solą oraz pieprzem.

 

Inne propozycje posiłków diety śródziemnomorskiej pamiętaj że świeże składniki to podstawa tej kuchni.